Metta-meditatie bij kinderen en jongeren

“Metta-meditatie (in het Engels gekend als “loving-kindness meditation”) kan positieve emoties bevorderen en zo het emotionele welzijn verbeteren”, schrijft neurowetenschapper en onderzoeker Dr. Amishi Jha in haar boek Peak Mind. Deze meditatiepraktijk is gericht op het ontwikkelen van “onvoorwaardelijke vriendelijkheid” voor alle mensen. Het klinkt allemaal heel soft en spiritueel, maar het is eigenlijk een krachtige en verbindende meditatie- en mindfulness-oefening.

Wat is Metta-meditatie?

In zijn traditionele vorm ga je bij Metta-meditatie rustig zitten en richt je je aandacht op een reeks standaardzinnen (net zoals je dit bij ademhalingsmeditatie met je ademhaling doet). Deze zinnen beginnen bij jezelf en daarna richt je de zinnen naar de ander: een vriend of geliefde persoon; iemand neutraal; een persoon waar je het wat moeilijker mee hebt; en tenslotte naar iedereen (gekend en ongekend):

Mag ik/[deze persoon] gelukkig zijn;
Mag ik/[deze persoon] gezond zijn;
Mag ik/[deze persoon] me/[zich] verbonden voelen;
Mag ik/[deze persoon] goed leven.

Je kan natuurlijk ook je eigen zinnen of formuleringen gebruiken als je je daar beter bij voelt. Het is belangrijk dat de zinnen voor jou betekenis hebben, dat ze positief geformuleerd zijn en dat ze algemene wensen of verlangens verwoorden. Gedachten zullen komen en gaan, dat is normaal en geen enkel probleem. Je laat, zoals bij iedere meditatie, de gedachten los en je gaat verder met je meditatie.

In het begin voel je je bij deze meditatie wat vreemd of ongemakkelijk. Eens je het gewoon bent, voel je je snel aandachtig, zacht en verbonden.

Neuroloog Steven Laureys schrijft in zijn No-nonsense meditatieboek naar aanleiding van hersenonderzoek bij beoefenaars van metta-meditatie het volgende: “Het empathie-hersennetwerk met de insula en anterieure cingulaire cortex, waarvan we weten dat die belangrijk zijn voor gevoelens als liefde, wordt zichtbaar meer geactiveerd tijdens deze vorm van meditatie. Dat wijst op een grotere bekwaamheid om gevoelens van empathie te ervaren zonder daar zelf emotioneel van overweldigd te worden. Daarnaast zien we ook meer activiteit in de hersendelen die instaan voor het zich kunnen verplaatsen in de gevoelens en visies van anderen.” en “Studies hebben aangetoond dat metta-meditatie onder andere zorgverleners en leerkrachten, die vaak in contact komen met het leed van anderen, kan behoeden voor emotionele burn-outs.”

Psychologe Emma Seppälä beschrijft in dit artikel enkele wetenschappelijke bronnen die de praktijk van metta-meditatie ondersteunen. Monnik Matthieu Ricard beschrijft in zijn boek ‘Altruism: The Power of Compassion to Change Yourself and the World de kracht van deze vorm van meditatie vanuit ervaring en wetenschap.

Metta bij kinderen en jongeren

Metta-meditatie kan ook kinderen en jongeren helpen om hun aandacht te richten en meer verbindend in het leven te staan. Deze vorm van meditatie stelt hen in staat om in contact te komen met hun gevoelens tegenover zichzelf en anderen.

Je laat de kinderen/jongeren op een rustige plaats zitten:

Denk aan jezelf en zeg (of denk) dan iets als: “Mag ik gelukkig zijn of mag ik gezond zijn of mag ik vrij zijn van gevaar, of mag ik een goed leven hebben.”
Denk aan iemand van wie je houdt (bv. je grootouders). Als je aan deze persoon denkt, zeg (of denk) dan iets als: “Mag [deze persoon] gelukkig zijn of mag [deze persoon] gezond zijn of mag [deze persoon] vrij zijn van gevaar, of mag [deze persoon] een goed leven hebben.”
Denk aan iemand waar je neutraal over bent (bv. de secretaresse op je school). Als je aan deze persoon denkt, zeg (of denk) dan iets als: “Mag [deze persoon] gelukkig zijn of mag [deze persoon] gezond zijn of mag [deze persoon] vrij zijn van gevaar, of mag [deze persoon] een goed leven hebben.”
Denk aan iemand waar je je niet goed bij voelt of waar je een conflict mee had (bv. een pestkop in je klas). Als je aan deze persoon denkt, zeg (of denk) dan iets als: “Mag [deze persoon] gelukkig zijn of mag [deze persoon] gezond zijn of mag [deze persoon] vrij zijn van gevaar, of mag [deze persoon] een goed leven hebben.”
Denk aan iedereen op school, aan iedereen die je op straat ontmoet. Als je aan hen denkt, zeg (of denk) dan iets als: “Mogen alle mensen gelukkig zijn of mogen alle mensen gezond zijn of mogen alle mensen vrij zijn van gevaar, of mogen alle mensen een goed leven hebben.”

Het prentenboek “May All People and Pigs Be Happy” kan helpen om metta-meditatie te introduceren bij kinderen.