Meditatie op school en in de klas? (1)

Het rapport van de Commissie Beter Onderwijs schuift meditatie naar voren als een mogelijke praktijk in het creëren van een rustige, veilige en overzichtelijke school- en klasomgeving (Meditatie in het rapport Brinckman). Maar wat is meditatie? En wat is meditatie op school en in de klas?

Wat is meditatie?

Ik neem hier de definitie van neuroloog Steven Laureys over: “Meditatie is als sport, maar dan voor je hersenen. Het is een verzameling technieken die je kunnen helpen om je hersenen te trainen. Ieder van ons kan dit aanleren. Meditatie helpt om bewuster om te gaan met je gedachten, je emoties, je perceptie, je omgeving. Het zijn technieken die je bewustzijn op allerlei vlakken kunnen aanscherpen.” (No-nonsense meditatieboek, 2019)

Meditatie is dus geen wereldvreemde praktijk in een donkere ruimte met wierook en mantra muziek. Meditatie is een methodiek om je stroom van gedachten (‘monkey mind’) even stop te zetten, te focussen in het hier en nu, te verbinden met jezelf. Over de meerwaarde van meditatie (mindfulness en yoga) schreef ik deze blogpost.

Meditatie zit verweven in de acht pijlers van de yoga-praktijk (Patanjali):
De Yamas vertellen iets meer over je verhouding, je relatie met de ander (bv. geen geweld gebruiken).
De Niyamas zijn individuele gedragsregels die op jezelf gericht zijn (bv. soberheid).
De Asana’s zijn de fysieke houdingen die bedoeld zijn om je aandacht naar binnen te richten. Ze ondersteunen rust, verbinding en concentratie.
Pranayama is bewust (en gecontroleerd) ademen. Je observeert hierbij je ademhaling.
Pratyahara is het terugtrekken van de zintuigen. Je sluit je zintuigen af voor externe prikkels en richt ze naar binnen.
Bij Dharana vestig je je aandacht op een object of je ademhaling en kom je tot volledige concentratie en tot rust.
Bij Dhyana of meditatie dwalen je gedachten niet meer af, je bent gefocust, je voelt je volledig in het hier en nu.
Samadhi is het eindpunt van Yoga. Bij Samadhi komt alles samen, je voelt je volledig verbonden.

Er bestaan vele vormen om te mediteren: contemplatie, concentratie, transcendente meditatie, ademhalingsmeditatie, vipassana meditatie, mindfulness,… Met deze 3 tips geraak je al heel ver:

Ga makkelijk zitten in een ontspannen houding. Sluit je ogen. Adem diep en rustig in en langzaam uit. Wees aanwezig, in het hier en nu.
Richt je aandacht op het ritme van je adem. Als er gedachten opkomen, dan observeer je die en laat los. Breng je aandacht opnieuw naar je ademhaling in het hier en nu.
Mediteren hoeft niet lang te duren, maar doe het regelmatig. Maak er een dagelijkse gewoonte van.

Ook mindfulness kan je beschrijven binnen het achtvoudige pad van Patanjali. Het is een training van de aandacht, een vorm van Dharana (stap zes in het pad van Patanjali). Bij mindfulness geef je bewust aandacht aan het moment, het hier en nu. Deze vorm van meditatie vindt haar oorsprong in boeddhistische vormen van meditatie, zoals Vipassana meditatie. Dr. Kabat- Zinn, de grondlegger van Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), formaliseerde mindfulness in een gestructureerde aanpak met veelbelovende resultaten.

Mindfulness is bijvoorbeeld ’s morgens luisteren naar het geluid van je espressomachine; de geur van koffie opsnuiven en laten doordringen in je hoofd en je hele lichaam; de warmte, bitterheid en zachte textuur van het schuimlaagje proeven; het warme vocht doorheen je slokdarm naar beneden voelen glijden… mindful omgaan met de eerste slok van de dag.

Meditatie op school en in de klas?

Meditatie kan al dan niet geïntegreerd worden in een volwaardige yogapraktijk voor kinderen en jongeren (in de yogales of tijdens de yogatussendoortjes).

Het is goed om leerlingen reeds jong te laten kennismaken met meditatie. Op die manier wordt het iets heel normaal en zullen ze er ook later veel makkelijker gebruik van maken.

Meditatie vraagt inspanning en oefening. Soms ben je zelf of zijn je leerlingen nog niet toe aan uitgebreidere meditaties. Of misschien heb je of wil je er geen tijd voor maken. Geen probleem, dit is ook niet nodig! Het is perfect mogelijk om via korte momenten (enkele seconden of minuten) meer actief verbinding te maken met het hier en nu. Op die manier creëer je rust en verhoog je de aandacht, twee elementen die belangrijk zijn voor een goed klasmanagement en om tot leren te komen. Hieronder verzamelde ik enkele (mindfulness) activiteiten die meditatie kunnen ondersteunen.

Creëer stilte

Leerlingen, maar ook wij als volwassene, zijn vaak bang van de stilte: een gesprek mag niet stilvallen of de autoradio moet opstaan.

Creëren van stiltemomenten ondersteunt meditatie. Zo’n stiltemoment start je door bijvoorbeeld de klankschaal te laten klinken. Laat de leerlingen de ogen sluiten en luisteren naar hun eigen ademhaling. Eén of enkele minuten intense stilte in een drukke klas doet wonderen, voor de individuele leerling, het klasklimaat én jou als leerkracht.

Koester uni-tasken

Multi-tasken wordt vaak als een kwaliteit naar voren geschoven: een les voorbereiden met een podcast aan, tegelijkertijd je weekendplanning voorbereiden en je berichtjes op je smartphone checken. Ook leerlingen zijn permanent met verschillende dingen tegelijkertijd bezig.

Uni-tasken moet je oefenen. Tijd maken om met de ogen dicht enkele minuten te luisteren naar muziek is een krachtige uni-task-oefening. Ook moeilijkere, creatieve activiteiten zorgen voor gerichte aandacht, bijvoorbeeld leren breien. Maar ook de rekenles leent zich uitstekend om te uni-tasken.

Maak een quotebox

Een inspirerende quote kan helpen om je gedachtenstroom even on hold te zetten en je aandacht enkele minuten te richten.

Je kan leerlingen individueel of de volledige klasgroep af en toe de kans geven om hun aandacht te richten op een prikkelend citaat, een beeld/foto, een woord,… Je kan hiervoor een citaten-scheurkalender hanteren, een kaartspel maken met woorden of beelden (bijvoorbeeld: zacht, warm, vriend, bloem, blauwe lucht,…). Je kan ook alles in een grabbelbokaal verzamelen.

Laat leerlingen dagboeken

Tijd nemen om ervaringen, gebeurtenissen, gevoelens neer te schrijven, kan helpen om je hoofd leeg te maken, het verleden los te laten, de toekomst te vergeten. Je kan leerlingen zelf een schriftje laten versieren, zodat het hun eigen vertrouwelijk dagboekje wordt. Creëer momenten waarbij ze met hun dagboek aan de slag kunnen gaan. In zo’n schriftje doen leerlingen wat ze willen, maar het kan helpen om hen enkele ondersteunende vragen mee te geven: Wat vind ik leuk? Waarom vind ik iets leuk? Wanneer twijfel ik? Waarom twijfel ik? Wat betekent vriendschap voor mij? Welke gevoelens brengt vriendschap teweeg? Wanneer ben ik ongelukkig? Wat doe ik als ik ongelukkig ben? Waar ben ik goed in? Hoe weet ik dat? Zorg ik voor anderen? Zorg ik voor mezelf?…

Maak ruimte voor muziek (en zingen)

Luisteren naar muziek kan een krachtige bondgenoot zijn voor mentale rustpauzes in de klas. De dagelijkse activiteit wordt even doorbroken, er is een heel andere mentale focus en hersenactiviteit. Het lichaam synchroniseert met het ritme, de sfeer, de trillingen van de muziek. Je kan verschillende soorten muziek hanteren. Muziek om tot rust te komen, om eens heel even uit de bol te gaan, om te ontspannen, om te genieten van een tekst,…

Ook zingen en meezingen kan dezelfde ontspanning en rust creëren.

Meditaties

Je kan ook echt wel aan de slag met ‘expliciete’ meditatie-oefeningen. Er zijn heel veel verschillende vormen van meditatie: aandachtmeditatie, ademhalingsmeditatie, visualisaties, mindfulnessmeditatie, meditatie waarbij je je zintuigen uitschakelt of meditatie waarbij je net actief gebruik maakt van je zintuigen. Deze meditaties kunnen een gespannen klasgroep tot rust brengen (leren ontspannen), kunnen leerlingen voorbereiden op een belangrijk leer- of toetsmoment (betere concentratie), kunnen de creativiteit en fantasie stimuleren of kunnen balans en innerlijke rust creëren.

Hieronder beschrijf ik drie eenvoudige meditatielesjes ter inspiratie.

De knikkermeditatie

Ik gebruik graag de knikkermeditatie om een yogales af te sluiten. De knikkermeditatie is eigenlijk niet meer dan een bodyscan. De knikker helpt de leerlingen om hun zintuigen terug te trekken (Pratyahara) en gefocust te blijven (Dharana). Zo komen ze makkelijker in een meditatieve flow (Dhyana).

De leerlingen liggen in de lijkhouding (Savasana) of zitten gewoon op een stoel met de voeten op de grond, de handen op de knieën. Je praat rustig met voldoende pauzes.

Adem rustig in en uit, sluit de ogen. In… uit… In… uit…
Denk aan twee kleine identieke knikkers. De kleur mag je zelf kiezen: rood… oranje… geel… groen… blauw… paars… wit… of een kleurencombinatie.
De knikkers gaan op reis door je lichaam en starten helemaal beneden, in je tenen. Eén knikker aan rechterkant. Eén knikker aan de linkerkant. Zie je de knikker? Voel je de knikker?
De knikkers bewegen in al je tenen… en gaan daarna langzaam naar boven… je enkel… van je enkel naar je knie… de knikkers draaien rond in je knie… nu gaan de knikkers verder naar boven… door je dijen naar je heup…
De knikkers draaien rond in je heup en stijgen verder door je buik… hart… longen… Eén knikker beweegt verder naar de linkerschouder… de andere knikker gaat naar de rechterschouder…
De knikkers dalen langzaam naar beneden door je arm… je ellebogen… je polsen… je hand… je vingers… alle vingers… pink, ringvinger, middelvinger, wijsvinger, duim… en daarna bewegen de knikkers terug naar boven via de polsen… ellebogen… naar de schouders…
De knikkers ontmoeten elkaar in de keel… en daar smelten de twee knikkers samen tot één grote knikker…
De grote knikker beweegt verder naar boven… mond… neus… oren… ogen… hoofd… de grote knikker draait langzaam rond helemaal boven in je hoofd… en verlaat daarna je lichaam…
Adem in… adem uit… strek je handen boven je hoofd… strek je benen… draai op je zijde en kom rustig recht…

Je kan deze knikkermeditatie of bodyscan ook bij jezelf uitvoeren, mentaal of met een ingesproken opname op je smartphone.

Eetmeditatie

Bij eetmeditatie ga je je zintuigen activeren. Het is een heel eenvoudige meditatie om bij kinderen en jongeren te gebruiken. Fruit (appel, peer, druiven) en groenten (komkommer, wortel, bloemkool) lenen zich uitstekend om in een meditatieles mee aan de slag te gaan.

Ik gebruik graag druiven bij eetmeditatie.

Laat de leerlingen eerst een druif observeren… bespreek de kleur, glans… zie je dit pitten doorheen de pel…
Laat de leerlingen de druif in hun hand houden… laat ze voelen… lichtjes samen duwen… ruiken… likken aan de druif… komt er speeksel in de mond… heb je zin om de druif te eten…
Sluit nu de ogen…
Laat de leerlingen de druif in de mond nemen, zonder te bijten… voel de vorm, textuur,… hoe smaakt de druif nu…
Laat de leerlingen in de druif bijten… wat gebeurt er… wat voel je… wat smaak je…
Laat de leerlingen de druif helemaal opeten, inslikken… wat voel je… waar is de druif… wat gebeurt er nu in je lichaam…

Je kan de leerlingen stimuleren om thuis bij de eerst hap van het avondmaal even mindful bezig te zijn met het voedsel. Ook voor jou als volwassene is dit een goed idee!

Ademhalingsmeditatie

Bij ademhalingsmeditatie ga je de leerlingen bewust maken van hun ademhaling.

Laat de leerlingen liggen (Savasana) of rechtop zitten op de grond of een stoel. Je start de ademhalingsmeditatie met het geluid van de klankschaal, houtblok of triangel.
Laat de leerlingen de ogen sluiten en enkele keren diep in- en uitademen.
Laat de leerlingen hun aandacht richten naar de buik: je ademt in en maakt je buik bol; je doet dit in vier tellen (één, twee, drie, vier); je ademt ook uit, je buik zakt helemaal terug in vier tellen (één, twee, drie, vier).
Laat de leerlingen dit enkele keren doen en daarna kan je de duur van het uitademen verlengen naar acht tellen. Doe dit ook enkele keren.
Je eindigt de ademhalingsmeditatie met het geluid van de klankschaal, houtblok of triangel.

Als de leerlingen deze ademhalingsmeditatie goed beheersen, kan je hen tussen het in- en uitademen hun ademhaling enkele tellen laten vasthouden.

Een fiche met de 3 meditatielesjes, kan je hier downloaden.

meditatie-1 Download

Tenslotte deel ik hieronder nog een boeiende podcast-aflevering van LifeMe, waarin Len De Nys in gesprek gaat met neuroloog Steven Laureys. Ze praten over het belang van meditatie, ook voor kinderen en onderwijs.

Lees meer…

Lees hier meer over de meerwaarde van yoga in onderwijs met ook informatie over yogalessen, yogatussendoortjes en stoelyoga.
Lees hier meer over onderzoek over yoga in onderwijs.

“Meditatie op school en in de klas” (1) maakt deel uit van een mini-reeks. Lees ook “Mindfulness op school en in de klas” (2), “Yoga op school en in de klas” (3) en “Ademhaling op school en in de klas” (4).