Mindfulness op school en in de klas? (2)

(laatste aanpassing augustus 2022)

Zoals beschreven in Meditatie op school en in de klas, kan je ook mindfulness situeren binnen het achtvoudige yogapad van Patanjali.  Meditatie en mindfulness zijn twee bouwstenen van een volwaardige yogapraktijk.

Wat is mindfulness?

Dr. Kabat- Zinn ligt aan de basis van de hedendaagse mindfulness en definieert mindfulness als volgt: ‘het bewust aandacht geven aan het moment, zonder hierover te oordelen’. 

Door de stroom van gedachten, gevoelens en emoties in jezelf te observeren, zonder ze te beoordelen, verliezen ze hun impact. Je ziet de werkelijkheid zoals ze zich aandient.  Je ontwikkelt op deze manier een alertheid voor je functioneren in alle aspecten van het leven.  Dr. Kabat-Zinn beschreef negen attitudes die belangrijk zijn voor een succesvolle mindfulnesspraktijk:

• Beginners mind – Neem een beginnersblik aan en kijk met verwondering naar alles en iedereen. 
• Non-Judging – Observeer dat je permanent oordeelt en leer neutraal te kijken en te luisteren.  Laat de dingen zijn, zoals ze zijn.  Zonder oordeel, zonder interpretatie… 
• Acceptance  – Acceptance is de moed om bepaalde situaties te erkennen en met deze realiteit aan de slag te gaan.   
• Letting go – Laat de dingen zijn zoals ze zijn en laat los.   
• Trust – Wees trouw en betrouwbaar ten aanzien van jezelf, de ander en je omgeving. 
• Patience – Doe de dingen nu, niet morgen en hou vol. 
• Non-striving – Probeer niet altijd zelf actief te participeren of in te grijpen in alles wat er in en rondom jou gebeurt.  
• Gratitude en Generosity – Wees dankbaar voor wie je bent, dat je er bent én (onder)steun anderen.

Mindfulness is op zich geen moeilijke techniek, maar het vraagt toch wel wat oefening.  Een eenvoudig voorbeeld kan dit illustreren: Je zit in de auto en komt terug van je werk.  Het was een vermoeiende dag.  De kleuters in de klas waren gespannen.  Het knutselwerkje voor moederdag is niet afgeraakt.  En Sara was weer afwezig. Straks moet je nog wat boodschappen doen, eten maken en afwassen.  Daarna de lessen voor morgen voorbereiden. Als je thuiskomt, mag je niet vergeten die mooie film op te nemen. Dit is een normale manier van denken.  Bij Mindfulnesstraining laat je die gedachtenstroom los en luister je naar het geluid van de motor van de auto. Je voelt de warmte van de airco op je gezicht. Je ziet de andere auto’s, de omgeving, de weg. Je bent je bewust van de gladde asfalt, de putten aan het kruispunt, het felle groen van het verkeerslicht.  Je bent volledig in de beleving van het ‘nu’, dat is mindfulness.  

Eén van mijn favoriete mindfulnessactiviteiten is brood maken met de hand: de geur van de zachte bloem, het lauwe water en de kleverige gist; de fysieke kracht om het deeg steeds weer plat te drukken; de warmte van de oven; de geur van bakkend brood… Brood bakken is bewust aanwezig zijn in het nu. 

Mindfulness activeert basisprocessen in ons lichaam en heeft daardoor impact op verschillende aspecten van ons functioneren.  Jean Kristeller, professor aan de Indiana State University, deed heel wat onderzoek naar de impact van mindfulness op het menselijk functioneren en zij onderscheidt 6 categorieën: cognitief (bijvoorbeeld betere aandacht, minder piekeren en oordelen), fysiek (bijvoorbeeld ontspanning, groter lichaamsbewustzijn, omgaan met pijn), emotioneel (bijvoorbeeld weerbaarheid, veerkracht), gedrag (bijvoorbeeld impulscontrole), relationele vaardigheden (bijvoorbeeld zelfbewustzijn, empathie) en spiritueel (bijvoorbeeld mededogen, onbaatzuchtigheid). 

De professoren Raes, Van der Gucht en Kuppens van de Faculteit Psychologische en Pedagogische Wetenschappen van de KU Leuven, hebben in 2019 een onderzoekscentrum voor mindfulness opgericht.  Dit centrum richt zich op het onderzoeken van de effecten en werkingsmechanismen van mindfulness.  Op hun website vind je dan ook heel wat interessante informatie en recente onderzoeksgegevens over mindfulness (ook bij kinderen en jongeren). 

Dr. Kabat- Zinn ontwikkelde gestructureerde mindfulness programma’s zoals het Mindfulness-Based Stress Reduction programma (MBSR). Wil je zelfstandig een MBSR-programma van acht weken volgen? Dit kan gratis via deze site (wel in het Engels!).

In deze podcast van “Psychologie in the Classroom” wordt mindfulness verkend met professor Willem Kuyken (oa onderzoeker in het Myriad-project): wat is mindfulness, hoe breng je het in de praktijk en wat is de impact op mentale gezondheid. In deze podcast geeft Willem Kuyken ook enkele reflecties mee over wat goed onderwijs zou moeten zijn…

Mindfulness op school en in de klas?

Mindfulness op school en in de klas, is een manier om leerlingen te leren hun aandacht te richten op hun gedachten, gevoelens, emoties en handelen. Aandacht is de sleutel tot leren. Door te oefenen op deze bewuste aandacht neemt de concentratie toe, worden leerlingen minder snel afgeleid. Ze leren ook omgaan met hun gedachten, gevoelens en emoties. Hierdoor ervaren ze minder stress en angst, meer veerkracht en rust.

Jonge kinderen zijn van nature heel mindful (bv. tijdens hun spel), maar verliezen geleidelijk deze houding. Daarom is het zo belangrijk dat we hen stimuleren om hun mindfulness houding te onderhouden en verder te ontwikkelen.

De Mindfulness Initiative (UK) ontwikkelde een heel interessante gids “Implementing Mindfulness in Schools: An Evidence-Based Guide”. Dit boek vertelt vanuit wetenschappelijke inzichten wat mindfulness is en op welke manier je mindfulness succesvol kunt implementeren in de klas- én schoolpraktijk. Je kan dit meer dan 100 pagina’s tellende boek hier downloaden.

Mindfulness op school en in de klas wordt best geïntegreerd binnen een breder yoga-, meditatie- en mindfulnessaanbod.

Hieronder beschrijf ik ter illustratie 3 korte mindfulness-oefeningen die je in de klas kan gebruiken.

De aandachtige kikker

‘Stilzitten als een kikker’ werd bedacht door Eline Snel die ook een boek schreef over Mindfulness voor kinderen (5-12 jaar). Een kikker kan heel goed stilzitten en tegelijkertijd intens observeren wat er rondom hem gebeurt. Hij zit stil en ademt. Hij is opmerkzaam, maar reageert niet meteen.

Het beeld van de opmerkzame kikker helpt leerlingen op dezelfde manier stil te leren zitten met de volle aandacht in het hier en nu. Ook als er iets rond hen gebeurt, stimuleer je hen om niet te reageren, alleen te observeren. Door hun aandacht te richten op de ademhaling wordt deze oefening een ademhalingsmeditatie.

Je kan volgend verhaal vertellen:

“Ga rustig zitten als een kikker op de grond, met een rechte rug. Laat je handen rusten op je benen. Sluit even je ogen. Je zit aan de kant van een grote vijver in het zachte gras. Je bent net als een kikker: je kan goed stilzitten. Je bent aandachtig en rustig. Armen en benen zijn stil, rug en billen zijn stil, hoofd en nek zijn stil. Heel je lichaam is stil en aan het rusten. Toch kan je van alles opmerken, in je lichaam, in je omgeving. Je voelt je adem: lucht stroomt naar binnen en opnieuw naar buiten. Je buik wordt bol en weer plat. Je ademt in en uit. Blijf rustig en aandachtig zitten naast de grote vijver in het zachte gras. Adem in… adem uit…”

De beginnersblik

Laat de leerlingen een voorwerp nemen dat ze heel goed kennen: pennenzak, sleutelhanger, smartphone,… Stimuleer hen dit te onderzoeken met al hun zintuigen alsof het de eerste keer is dat ze dit voorwerp zien. Hoe voelt het aan? Wat zie je er allemaal aan? Wat valt er op? Heeft het een geur? Beschrijf de kleur?

Je kan deze onderzoekende houding vaak gebruiken in de klas, ook om nieuwe dingen te verkennen. Geef de leerlingen de tijd om gericht te onderzoeken en stel ondersteunende vragen.

De keientoren

De kern van mindfulness betekent de aandacht richten, ook en vooral bij gewone activiteiten zoals bijvoorbeeld potloden slijpen. Laat de leerlingen een toren bouwen met keien. Doordat ze heel geconcentreerd de stenen moeten uitzoeken en in balans plaatsen, creëer je een moment van gerichte aandacht in het hier en nu.

Je kan deze oefening uitbreiden naar alledaagse dingen en automatisch handelingen, zoals tandenpoetsen, handen wassen, jassen aandoen of stappen op de trap. Laat de leerlingen deze routinematige activiteiten nu heel bewust uitvoeren, langzamer dan gewoonlijk met alle aandacht en gebruik van alle zintuigen. Laat ze alles verwoorden om de aandacht te richten.

Een fiche met de 3 mindfulnessoefeningen en link naar nog veel meer oefeningen, kan je hier downloaden.

Mindfulness-ankers (via Mindful Schools) zijn nuttig voor jezelf en de leerlingen om de aandacht te richten, geconcentreerd te blijven. Deze korte momenten (bv. bij overgangsmomenten/transities) helpen om “bij de les te blijven”. De lesfiche (in het Engels) kan je hier downloaden.

Online vind je heel wat mindfulness-oefeningen voor kinderen en jongeren, vaak ook geïntegreerd binnen een bredere yoga- en/of meditatiepraktijk. In dit artikel van Klasse bijvoorbeeld kan je enkele korte filmpjes bekijken over mindfulness bij kinderen.

Lees meer…

• Lees hier meer over de meerwaarde van yoga, meditatie en mindfulness in onderwijs.
• Lees hier meer over onderzoek over yoga, meditatie en mindfulness in onderwijs.

“Mindfulness op school en in de klas” (2) maakt deel uit van een mini-reeks. Lees ook “Meditatie op school en in de klas” (1), “Yoga op school en in de klas” (3) en “Ademhaling op school en in de klas” (4).

Boekentips

• ‘Mindfulness voor beginners – het hier en nu en je leven herwinnen’ van Dr. Jon Kabat-Zinn.
• ‘Dingen die je alleen ziet als je er de tijd voor neemt – rust vinden in een drukke wereld’ van boeddhistisch monnik Haemin Sunim.
• ‘Stilzitten als een kikker – mindfulness voor kinderen (5 -12 jaar) en ouders’ van mindfulnesstrainer Eline Snel.
• ‘Peak Mind’ van psychologe Amishi Jha