Yoga, meditatie, mindfulness en transities tijdens de schooldag

Transitie is een proces van verandering waarbij kinderen bewegen van de ene setting/context naar de andere. In de schoolloopbaan van kinderen en jongeren heb je een aantal grote transities (overgang voorschoolse – school; kleuter – lager; lager – secundair; secundair – hoger onderwijs of arbeidsmarkt), waarbij het belangrijk is te investeren in continuïteit en verbinding (zie ook VGC-visietekst Educare).

Maar voor kinderen en jongeren zijn er ook iedere dag heel wat micro-transities (verschillende vakken en/of klasgroepen per dag; wissel van leerkrachten, toezichters en opvoeders; verandering van ruimte; overgang van pauze naar lessen en omgekeerd; opstart en einde van de schooldag;…). Deze transities worden vaak vanzelfsprekend beschouwd, maar aandacht hebben voor voldoende continuïteit, veiligheid en zorg tijdens deze momenten, kan voor leerlingen een belangrijk verschil maken op het vlak van betrokkenheid, welbevinden, aandacht en concentratie. Het heeft alles te maken met ‘de interne en externe strijd voor onze aandacht’. Ook voor leerkrachten is het belangrijk om deze vele micro-transities vlot door te komen. Ik maak voor mezelf alvast vaak gebruik van STOP en 1MM.

Hieronder enkele concrete mogelijkheden vanuit de inzichten over yoga, meditatie en mindfulness. Verwacht geen spectaculaire technieken. Het zijn eenvoudige oefeningen die je makkelijk kan implementeren als een gewoonte/vast moment doorheen de schooldag. Ademhaling (pranayama) speelt in de meeste oefeningen een centrale rol.

S T O P

Het STOP-principe is afkomstig uit de cognitieve gedragstherapie om obsessieve gedachten te doorbreken. Hier wordt het gebruikt om bij een overgang van de ene situatie naar de andere tot rust te komen en een nieuwe focus te kunnen nemen.

• S TOP – stop en laat alles los (zowel doen als denken)
• T AKE A BREATH – sluit de ogen, haal 1 keer diep en bewust adem
• O BSERVE – observeer, voel wat er met je gebeurt
• P ROCEED – ga verder naar de volgende activiteit

1 M M

1MM staat voor 1-minuut-meditatie. Deze oefening neemt niet meer dan 1 minuut in beslag, maar haalt het stress-niveau naar beneden. Je ademhaling stimuleert je parasympatische zenuwstelsel (dat zorgt voor rust en herstel).

• sluit de ogen
• adem in gedurende 4 tellen
• adem uit gedurende 8 tellen
• adem 5 keer bewust in en uit op je normale ademritme en voel je lichaam
• open de ogen en ga verder naar de volgende activiteit

Variant: 4 – 7 – 8 methode (Dr. Andrew Weil):

• Adem volledig uit door je mond.
• Sluit je mond en adem rustig in door je neus en tel mentaal tot vier.
• Houd je adem zeven tellen in.
• Adem uit door je mond/neus en maak een suizend geluid en tel ondertussen mentaal tot acht.
• Herhaal het proces nog drie keer (totaal vier ademhalingscycli).

STOELYOGA en ADEMHALING (ENG)

Je vindt deze oefeningen ook terug in deze bundel.

VIJF

Je ondersteunt je ademhaling via een kleine handeling met je hand. Dit bevordert de concentratie en de aandacht.

Je start met de wijsvinger van je rechterhand onderaan je linkerduim: je ademt in en beweegt je wijsvinger naar de top van je duim; je ademt uit en beweegt je wijsvinger naar beneden (tussen duim en wijsvinger van je linkerhand); je ademt in en beweegt omhoog langs je linkerwijsvinger en zo ga je verder met je volledige hand.

Je vindt online (bv. Klasse en NLP college) of in het No-nonsense meditatie oefenboek van Steven Laureys nog heel wat ideeën voor korte yoga, meditatie en mindfulnesstussendoortjes.