Pranayama op school en in de klas? (4)

(laatste aanpassing augustus 2022)

Het belang van ademhaling voor fysieke en mentale gezondheid wordt vaak onderschat. Pranayama (bewust zijn en beheersen van je ademhaling) is een essentieel onderdeel van yoga.

Wat is pranayama?

Ademhaling wordt in yoga ook ‘levensenergie‘ genoemd. Bij het inademen stroomt er lucht naar de longen. De longen halen de zuurstof uit de lucht. Deze zuurstof wordt opgenomen in het bloed en tegelijkertijd geven de longen koolstofdioxide af aan de lucht. Deze zuurstofarme en koolstoolstofdioxiderijke lucht wordt vervolgens uitgeademd. Ademhaling gebeurt in principe onbewust maar je kan ook bewust in- of uitademen of de adem een tijdje inhouden. Bij yoga ga je bewust en soms ook gecontroleerd ademen (pranayama).

Ademhaling heeft invloed op je zenuwstelsel. Bij het bewust en rustig uitademen stimuleer je het parasympatische zenuwstelsel. Dat is het deel van je autonome zenuwstelsel dat zorgt voor rust en herstel. Bij spanning, stress, hoge activiteit werkt je sympathische zenuwstelsel: hogere hartslag, versnelde ademhaling, meer bloed stroomt naar je spieren. Na zo’n gespannen toestand kan je tot rust komen door bewust te focussen op langer uitademen. Hierbij activeer je je parasympatisch zenuwstelsel en versnel je rust en herstel.

Regelmatig aandacht besteden aan een rustige, goede ademhaling heeft ook invloed op je hormoonhuishouding. Zo wordt er bijvoorbeeld minder cortisol (stresshormoon) aangemaakt, waardoor je je rustiger gaat voelen, minder vermoeid bent en je beter gaat slapen.

Yoga-ademhaling kan op die manier invloed hebben op je fysieke en mentale gezondheid.

Dr. Mithu Storoni, auteur van Stressproof, vertelt vanuit wetenschappelijke inzichten over het belang van ademhaling in yoga… Bekijk het filmpje hier.

In deze LifeMe podcast gaat Len De Nys in gesprek met Stefanie Broes PhD, co-founder van Moonbird, over stress, ademhaling en Heart Rate Variability.

Pranayama bij kinderen en jongeren?

Het is belangrijk om leerlingen bewust te laten worden van hun ademhaling. Dit kan op verschillende manieren: met de hand op de buik de beweging van de ademhaling voelen, neus dichtknijpen en adem inhouden, met de rug van de hand onder de neus de luchtstroom voelen, het aantal ademhalingen per minuut tellen, een spiegel onder de neus houden,…

Na het bewust worden van de ademhaling, kan je met de leerlingen oefenen om hun ademhaling te controleren of te beheersen.

Bij jongere kinderen kan je best aan de slag gaan met ademhalingsspelletjes, waarbij ze hun ademhaling verkennen (bv. ballon opblazen, bellen blazen, door een rietje een pingpongballetje vooruit blazen,…).
Bij oudere leerlingen kan je ademhalingstechnieken en oefeningen aanleren, zoals bijvoorbeeld de Oceaanademhaling (Ujjayi pranayama).

Oceaanademhaling (Ujjayi pranayama)

Bij de oceaanademhaling of Ujjayi pranayama adem je in door de neus, waarbij je de adem achter in de keel afremt met het achterste deel van je tong. Je hoort een zacht ruisend geluid. Je bent je bewust dat de adem de keel raakt. Deze langzame ademhalingstechniek (2-4 ademhalingen per minuut) verhoogt de luchtwegweerstand bij het ademen en beheerst de luchtstroom, zodat je bij elke fase van de ademhalingscyclus bijvoorbeeld rustig tot 4, 5 of 8 kunt tellen.

Laat de leerlingen eerst luisteren naar geluid van de zee/oceaan (bv. via dit youtubefilmpje).
Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte of ga rustig zitten in een makkelijke houding.
- Adem in en uit door de neus.
- Bij het uitademen vernauw je je keelgat. Als het goed is, klinkt het geluid van de adem dan zoals de oceaan.
- Pas dezelfde techniek ook toe bij het inademen.

De oceaanademhaling verhoogt je concentratie. Deze ademhaling biedt zowel energie als ontspanning. Je ervaart een combinatie van fysieke en mentale kalmte met alertheid.

Een fiche met nog enkele andere ademhalingsoefeningen kan je hier downloaden.

yoga-ademhaling-pranayama Download